RAZONES PARA MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA
1.-Mantener una buena condición física
2.-Reducir peso
3.-Mejorar determinados aspectos físicos
4.-mejorar en el deporte que practicamos
5.-recuperar la condición física después de una lesión o enfermedad
6.-Descargar la tensión.
CONSEJOS PARA ELBORAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
1.-Sé realista
2.-Sé constante
3.-Busca formas divertidas de entrenarte.
4.-Comprueba tu mejoría de vez en cuando.
CÓMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO
Has de seguir una serie de PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:
-PROGRESIÓN: a medida que realizas esfuerzos, tu organismo primero se agota y después se recupera (con descanso y alimentación) alcanzando un nivel superior al que tenía al principio. Este proceso se denomina PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN.
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-De esta forma, puedes ir aumentando la CARGA del entrenamiento, que es la cantidad total de trabajo que debes realizar. La carga depende de dos factores: el VOLUMEN y la INTENSIDAD.
| VOLUMEN | INTENSIDAD |
| El volumen es el parámetro que nos indica la CANTIDAD del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, se puede expresar de las siguientes formas: -distancias totales que debemos recorrer en metros. -tiempos totales de trabajo -numero de ejercicios que debemos realizar -número de repeticiones de los esfuerzos | La intensidad es el factor que nos indica la CALIDAD del entrenamiento, es decir, la cantidad de gasto energético que nos va a suponer realizar el esfuerzo. Según el tipo de entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables: -% del esfuerzo máximo -velocidad de ejecución -pesos -dificultad de los ejercicios. |
-Como norma general a medida que aumentamos la intensidad debe disminuir el volumen.
-Al principio de nuestra preparación predomina el volumen y vamos subiendo la intensidad en la medida en que mejoramos respecto al objetivo marcado.
FASES PARA ELABORAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO:
| PREGUNTA | RESPUESTA |
| ¿qué aspecto quiero mejorar? | Establecer la finalidad del entrenamiento |
| ¿Cómo estoy? | Valorar el nivel inicial |
| ¿dónde quiero llegar? | Establecer la metas que se desean conseguir |
| ¿qué tipos de trabajos voy a realizar para conseguirlo y cómo voy a llevarlo a cabo? | Escoger las actividades de entrenamiento y su distribución |
| ¿Cómo puedo valorar si he conseguido lo que me había propuesto? | Valorar el nivel alcanzado |
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
-CONTINUOS:
-Carrera continúa:
Trabajamos la resistencia aeróbica. El tiempo tiene que ser más de 20 minutos y las pulsaciones entre 140 y 160.
-Fartlek:
Consiste en realizar una carrera continua pero con cambios de ritmo. Normalmente se realiza en la naturaleza pero como no siempre es posible, en pista se hace cambios de ritmo controlados por el crono. Ejemplo: 2 minutos y medio despacio y medio minuto aceleramos el ritmo, así hasta 30 minutos o más.
Trabajamos la resistencia aeróbica porque es continuo y también anaeróbica porque hay cambios de ritmo.
-DISCONTINUOS:
-Interval training:
Consiste en realizar series (depende de la especialidad pero normalmente se empieza con series de 150 metros) a una intensidad del 80 % y con una recuperación incompleta hasta 120 pulsaciones.
El número también varía pero como mínimo se realizan 20 series, en este caso haríamos dos grupos de 10, descansando 1’30” entre series y 3’ entre grupos.
Durante la serie acumulamos ácido láctico y como la recuperación es incompleta se va acumulando serie tras serie. El objetivo es activar los sistemas de tampón del cuerpo para que intente eliminar ese ácido láctico (es el que provoca el cansancio cuando corremos). Así pues el trabajo el cuerpo lo realiza en el descanso.
Trabajamos la resistencia anaeróbica.
-Circuitos:
Trabaja la resistencia muscular. Consiste el elegir varios ejercicios de fuerza y trabajarlos sin peso. Lo normal es realizar circuitos de 12 estaciones en las que alternamos un ejercicio de piernas, uno de tronco y uno de brazos, así hasta 12. El trabajo par tu edad es conveniente que sea e entre 45” y 1’ y el descanso entre estaciones 30”.
“Para mejorar la resistencia aeróbica no vale sólo con salir a correr carrera continua, es necesario intercalar sistemas anaeróbicos para conseguir ir cada vez más deprisa en carrera o correr más kilómetros en el mismo tiempo que cuado .comencé a entrenar (recuerda lo del ácido láctico)”
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
- Body Building o cargas submáximas:
Es el sistema más común de entrenar la fuerza en el gimnasio o en clases de fitness y también en las clases de educación física.
Consiste en realizar entre 3 y 5 ejercicios de un mismo músculo realizando unas 5 series (para vosotros 3 series de 10-15 ó 20 repeticiones), y repeticiones: 15-12-10-8-6, variando el peso.
La carga es submáxima, es decir no más del 80 % de peso que puedo levantar.
Se pueden trabajar todos lo músculos cada día pero lo normal es trabajar 2 cada día.
Ejemplo de un músculo: cuadriceps (entreno para vosotros):
-Sentadilla: 1ª serie de 20 repeticiones -Fondos: 1ª serie de 20 repeticiones
Descanso Descanso
2ª serie de 20 repeticiones 2ª serie de 20 repeticiones
Descanso Descanso
3ª serie de 20 repeticiones 3ª serie de 20 repeticiones
-Prensa: lo mismo en series y repeticiones.
-Fuerza Resistencia circuitos:
Explicado en la resistencia, es lo mismo
-Cargas máximas:
Consiste en realizar entre 1 y 3 repeticiones de un ejercicio con el máximo peso que puedas levantar. No es adecuado a tu edad pues puede producir graves deformaciones a nivel óseo y graves lesiones a nivel muscular y tendinoso. Sólo se debe utilizar como test y realizando una sola repetición.
Este sistema lo utilizan culturistas y alterófilos.
-Isométrico:
Consiste en realizar contracciones musculares pero sin que haya movimiento. No es un sistema adecuado para tu edad pues la sangre no circula durante la contracción y se pueden producir lesiones musculares al ser un sistema con una elevada intensidad.
Lo emplean deportistas de artes marciales y también en deportes donde es necesario mantener posiciones de defensa (baloncesto).
-Pliométrico:
Es un sistema dinámico de trabajo de la fuerza que consiste en caer desde una altura de 1 metro y nada más caer al suelo volver a saltar, es como un sistema de reacción.
Tampoco es adecuado para tu edad sobre todo por el trabajo de frenado que se produce al tocar el suelo.
Este sistema lo utilizan los saltadores fundamentalmente.
-Isocinético:
Es un sistema que se utiliza exclusivamente en rehabilitación. Son unas máquinas que consiguen que en un ejercicio se realice la misma fuerza durante todo el movimiento.
-Electroestimulación:
Son los famosos parches. Están considerados como doping
Es un sistema peligroso pues al no haber intervención del sistema nervioso en la contracción no tenemos sensación de fatiga y nos podemos lesionar o sobre entrenar sin enterarnos.
Otro peligro que conlleva este sistema es que crece mucho la fibra muscular pero no el tendón del músculo con el consiguiente riesgo de rotura.
Además “no adelgaza” pues no activa los sistemas energéticos que queman grasa.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
-Activo:
Es el sistema en el que estiramos SIN ayuda de nada ni de nadie, es muy suave y se utiliza muy pocas veces.
-Pasivo:
Es el sistema en el que nos ayudamos de algo o de alguien para estirar. Es el más utilizado para estiramientos en calentamientos o al final de una sesión de entrenamiento sea cual sea la actividad física o el deporte practicados. Ejemplo: para estirar el bíceps femoral subimos la pierna en un alto.
-Stretching:
Este sistema se realiza en 4 fases. Es un sistema de trabajo de la flexibilidad para aquellos que no sólo quieren estirar después de la actividad física, sino que quieren mejorar su flexibilidad.
Consiste en realizar un estiramiento pasivo (para vuestra edad 8” aunque suelen ser más largas todas las fases) 8”, a continuación y en el mismo músculo una contracción isométrica en contra del movimiento que estoy realizando 3”, en el mismo músculo descanso un momento y a continuación en el mismo músculo hago otro estiramiento pasivo de otros 8” notando en esta última fase cómo soy capaz de estirar más casi sin esfuerzo.
-En el estiramiento pasivo estiro la fibra muscular y en la contracción isométrica estiro el tendón.
ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 4 SEMANAS CON LAS SIGUIENTES INSTRUCCIONES
-1º hoja. Marcas en los test de principio de curso y las marcas que se pretenden conseguir.
-Después debe haber otras 4 hojas. Arriba del todo pon semana: 1,2,3,4.
-En la parte de delante de la hoja pones:
| Lunes | Miércoles | viernes |
| Resistencia: Carrera continua Fuerza: body building Flexibilidad: pasivo | Resistencia: fartleck Fuerza. Body building Flexibilidad: stretching | Resistencia: Carrera continua Fuerza: body building Flexibilidad: pasivo |
| Resistencia: minutos de carrera | Explica el fartleck | Resistencia: minutos de carrera |
| Flexibilidad: nº de series x segundos Músculos: lumbar, dorsal, bíceps, tríceps | Flexibilidad: la secuencia es 10” pasivo, 3” contracción isométrica, 3” descanso y 10” pasivo. Músculos: bíceps femoral, gemelo y aductor. Tienes que poner cómo se hace la contracción isométrica. | Flexibilidad: nº de series x segundos Músculos: lumbar, dorsal, bíceps, tríceps |
PARA LA RESISTENCIA:
-Todas las semanas: lunes y miércoles igual tiempo, el viernes más.
-la primera semana es suave, la segunda fuerte, la tercera es la más fuerte de todas y la cuarta es más fuerte que la segunda y más suave que la tercera.
PARA LA FLEXIBILIDAD:
-El miércoles es igual todas las semanas
-el lunes es más suave que el viernes
-La primera semana es suave, la segunda fuerte, la tercera es la más fuerte y la cuarta es más fuerte que la segunda y más suave que la tercera.
En la parte de atrás de la hoja pones la fuerza:
| Lunes | Miércoles | viernes |
| Pierna: nº series x repeticiones | Brazo hombro: nº series x repeticiones | Tronco. nº series x repeticiones |
| 1ª y 3ª semanas músculos: cuadriceps, bíceps femoral, gemelo. 2ª y 4ª semanas músculos: aductor, abductor, gemelo UN EJERCICIO DE CADA | 1ª y 3ª semanas músculos: bíceps, tríceps, deltoides anterior. 2ª y 4ª semanas músculos: bíceps, tríceps, deltoides lateral UN EJERCICIO DE CADA | -todas las semanas los mismos músculos. Pectoral, dorsal, lumbar. DOS EJERCICIOS DE CADA |
PARA LA FUERZA: la primera semana es suave, la segunda fuerte, la tercera es la más fuerte de todas y la cuarta es más fuerte que la segunda y más suave que la tercera.
El lunes es suave, el miércoles es el día más fuerte y el viernes es más fuerte que el lunes y más suave que el miércoles.
