| TRABAJO DE LA RESISTENCIA: "Circuit-Training" |  |  |  |
CIRCUIT-TRAINING El entrenamiento en circuito (circular), se basa en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular, mediante la aplicación de una serie de ejercicios combinados de manera continuada en postas o estaciones. El circuit-training mejora la condición física en general, pero además también la resistencia, la velocidad y la potencia en función de los parámetro elegidos para su realización. favorece la respiración, la circulación y el aumento de la resistencia anaeróbica. CARACTERÍSTICAS -Muy simple en cuanto a lo que requiere para su realización (medios materiales y ejecución). -Permite un control constante del progreso. -Es un buen remedio para casos de poca resistencia o debilidad física. -Útil para cualquier tipo de edades y época del año (según su intensidad). -Variedad de ejercicios que permiten trabajar todos los grupos musculares. -Desarrolla la resistencia anaeróbica, la coordinación y otros factores como la velocidad, fuerza y potencia. APLICACIÓN PRÁCTICA 1) Elección de ejercicios -En función de la capacidad que queremos desarrollar. -En función de la finalidad (general o específica). -En función de la progresión (mas fácil-mas difícil). -En función de si se tienen que mantener un cierto periodo de tiempo (6-12 semanas). 2) Test Inicial -Fijar según test, el nº máximo de repeticiones. -Dosificación de cada ejercicio (50-60 % del máximo). -Repeticiones variadas en función del grado y nivel de entrenamiento del deportista. -Ver si el circuito será por tiempo o por repeticiones. 3) Tiempo -En función de la finalidad pretendida. -Mínimo 15", máximo 1 minuto. -Repeticiones: Mínimo 10, máximo 30. -Observar el tiempo total del circuito. 4) Estaciones o postas -Circuitos de 8 a 14 estaciones. -3-4 repeticiones del circuito. -Coordinar estaciones y repeticiones (mas estaciones, menos repeticiones). -Colocar fichas-cartulinas con dibujo, nº de repeticiones y pequeñas instrucciones. 5) Pulsaciones -Pulso oscilará entre 120/130 pulsaciones al principio y 180 pulsaciones al finalizar el circuito. 6) Descanso -Fundamentalmente marcado por la frecuencia cardíaca (pulso). -Entre ejercicio y ejercicio solo el paso de una estación a otra. -Entre serie y serie será fijado por el entrenador o preparador físico. 7) Periodos de aplicación -Pretemporada...Acondicionamiento general y resistencia muscular. -Temporada...mantenimiento. TIPOS DE CIRCUITOS 1) Circuito por repeticiones Todos comienzan a la vez, todos realizan el mismo número de repeticiones y ejercicios, no todos tardarán el mismo tiempo. 2) Circuito por tiempo Todos comienzan a la vez, todos hacen los mismos ejercicios, el cambio entre un ejercicio y otro lo marca el cronómetro. 3) Circuito individual (menos usual) Los jugadores van entrando uno a uno en cada estación, dejando el suficiente intervalo entre la entrada de uno y del que le precede. CONSIDERACIONES PEDAGÓGICAS -No demasiado separadas las estaciones, pues si puede ocurrir que el periodo de descanso sea excesivo. -Colocar en cada puesto una cartulina plastificada que indique el nº de estación,ejercicio y el nº de repeticiones. -Calentamiento previo al comienzo del circuito. -Conocimiento previo de los ejercicios a realizar con cargas mínimas. -Buena velocidad de ejecución de los ejercicios. -No superar nunca las 30 repeticiones o el minuto de duración. -El tiempo de pausa lo fijará el profesional adecuado. -En ejercicios de trabajo de fuerza un máximo de 6-8 repeticiones. -En ejercicios de resistencia un máximo de 8-12 repeticiones. |
